Alarm zvoni, želudac je prazan, a za sve one koji vežbaju sa ciljem da izgrade mišićnu masu, prvi minuti dana su kritični. Nakon sedam ili osam sati sna bez hrane, telo počinje da troši energetske rezerve, pa čak i mišićno tkivo. Ono što pojedete ujutru određuje da li će vaš organizam nastaviti da „sagorijeva“ mišiće ili će preći u fazu rasta.
Nutricionisti i stručnjaci za sportsku medicinu objašnjavaju da rešenje nije u tome da se samo „bilo šta pojede“, već u preciznoj kombinaciji tri ključne grupe nutrijenata: proteina, složenih ugljenih hidrata i male količine zdravih masti.
Ključ je u 25 odsto dnevnog unosa proteina
Stručnjaci za ishranu ističu da bi prvi obrok u danu trebalo da obezbedi oko 25% ukupnog dnevnog unosa proteina. Razlog je jednostavan: kada je stomak prazan, aminokiseline se apsorbuju brže i idu direktno u krvotok. To aktivira proces sinteze mišićnih proteina – mehanizam koji popravlja i izgrađuje mišićna vlakna oštećena tokom treninga.
Ukoliko izostane pravovremeni unos hranljivih materija nakon noćnog posta, telo se okreće mišićnoj masi kao izvoru energije, što je proces koji svaki sportista želi da izbegne.
Koliko nam je proteina zapravo potrebno?
Opšta preporuka stručnjaka je unos od oko 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Na primer, osobi od 75 kilograma potrebno je oko 120 grama proteina dnevno, što znači da bi doručak trebalo da sadrži oko 30 grama.
Kao najbolje izvore proteina za početak dana nutricionisti navode:
- Jaja
- Piletinu
- Tunu
- Mlečne proizvode
Tri primera idealnog doručka
Za one koji žele jednostavne, a efikasne obroke, stručnjaci predlažu sledeće opcije:
- Slani obrok: Dva ili tri jajeta uz složene ugljene hidrate poput integralnog hleba, pirinča ili paste. Povrće kao što su spanać, pečurke ili čeri paradajz dodaće neophodna vlakna i vitamine.
- Slatki „Bowlcake“ iz mikrotalasne: Brza opcija koja podrazumeva mešavinu tri jajeta, 50 grama brašna od batata (slatkog krompira), jednu bananu, med i crnu čokoladu. Ovaj obrok ima oko 710 kalorija i savršen je spoj brzih i sporih ugljenih hidrata.
- Vegan opcija: Kombinacija koštunjavog voća, semenki, biljnih jogurta (kokosov ili bademov) i veganskih proteinskih prahova kako bi se osigurao kompletan profil aminokiselina.
Napomena: Kalorijski unos treba povećavati postepeno, jer preterivanje može dovesti do nakupljanja masnih naslaga umesto mišića.
Uloga hidratacije i tajminga treninga
Čuvena klinika Mayo naglašava da ugljeni hidrati pre treninga mogu značajno poboljšati performans i omogućiti intenzivnije vežbanje. Takođe, kombinacija proteina i ugljenih hidrata u roku od dva sata nakon treninga ključna je za oporavak mišića i dopunu glikogena.
Kada je reč o varenju, pravila su jasna:
- Veliki obrok: 3 do 4 sata pre treninga.
- Lagani obrok ili užina: 1 do 3 sata pre treninga.
Ne smemo zaboraviti ni hidrataciju. Klinika Mayo savetuje dve do tri čaše vode pre vežbanja, dok je tokom samog treninga potrebno piti pola čaše do čašu vode na svakih 15 do 20 minuta. Nakon vežbanja, preporuka je uneti dve do tri čaše vode za svaki kilogram težine izgubljen kroz znojenje. Čak i blaga dehidratacija može smanjiti snagu i usporiti oporavak organizma.
