Ukoliko imate problem sa probavnim traktom, uz to ste depresivni ili anksiozni, velika verovatnoća je da imate problem sa vagus nervom, jer on reguliše mnogo toga.

Živac lutalac ili pneumogastrični živac (vagus nerv) je najduži i jedan od najvažnijih nerava parasimpatičkog nervnog sistema. On povezuje mozak sa mnogim unutrašnjim organima, uključujući srce, pluća i skoro sve organe za varenje — od jednjaka do debelog creva.

Vagus nerv podstiče lučenje želudačne kiseline, enzima pankreasa i žuči, što omogućava pravilnu razgradnju hrane. Koordinira mišićne kontrakcije creva, omogućavajući pomeranje hrane kroz digestivni trakt. Prenosi informacije iz creva u mozak, uključujući osećaj sitosti, nadutosti ili bola.

Aktivacija vagus nerva smanjuje upalu u telu putem tzv. “anti-inflamatornog refleksa”. Nerv utiče na balans šećera u krvi i osećaj gladi ili sitosti putem signala iz creva i jetre ka mozgu.

Disfunkcija vagus nerva može doprineti problemima poput: nadutosti, zatvora, loše probave, SIBO-a, gastritisa, pa čak i anksioznosti i depresije.

Prirodni načini za stimulaciju vagus nerva

Srećom postoje dosta toga što možemo sami da uradimo kako bismo stimulisali vagus nerv i tako poboljšamo varenje, smanjimo upalu i dovedemo nervni sistem u ravnotežu.

Duboko trbušno disanje

Trbušno (dijafragmalno) disanje je tehnika dubokog disanja pri kojoj se pri udahu širi stomak, a ne grudni koš, što aktivira vagus nerv i podstiče opuštanje tela i uma, poboljšava peristaltiku i lučenje enzima.

• Sedite ili lezite udobno, sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku.
• Udahnite polako kroz nos, brojeći do 4 – osetite kako se stomak podiže, dok grudi ostaju mirne.
• Zadržite dah 1–2 sekunde.
• Izdahnite polako kroz usta, brojeći do 6 – stomak se spušta dok se telo opušta.

Ponovite 5–10 puta, fokusirajući se na ritam i pokret stomaka. Ova vežba može se raditi ujutru, pred obrok ili uveče radi opuštanja.

Grgljanje, pevanje ili izgovaranje „OM“

Grgljanje, pevanje melodije sa zatvorenim ustima (kroz nos) ili izgovaranje „OM“ mogu stimulisati vagusni nerv i dovesti do smanjenja stresa i osećaja unutrašnjeg mira. Ove prakse takođe mogu poboljšati disanje, fokus i povezati um i telo kroz vibracije i svesnu pažnju.

• Grgljanje se izvodi tako što uzmete gutljaj mlake vode, zabacite glavu unazad i ispuštate zvuk „rrrr“ iz grla dok voda vibrira u zadnjem delu usne duplje – najbolje je raditi to 30–60 sekundi, jednom do dva puta dnevno.
• Izgovaranje „OM“ se radi sedeći uspravno, tako što udahnete duboko na nos, a zatim polako izdahnete izgovarajući „Oooooo“ (vibracija iz stomaka i grudnog koša), koja prelazi u „Mmmmmm“ (vibracija u glavi), ukupno oko 5–10 sekundi, ponavljajući 3–7 puta.

Umivanje i tuširanje hladnom vodom

Pranje lica hladnom vodom ili kratko hladno tuširanje može izazvati „vagus refleks“. To će poljšati tonus vagus nerva i adaptaciju na stres.

Umivanje hladnom vodom izvodi se tako što nekoliko puta (3–5) nežno polijete lice hladnom vodom, zadržite dah i kratko ostanete u tom osećaju. Najbolje je praktikovati ujutru ili u trenucima stresa.

Hladno tuširanje započinje kratkim izlaganjem hladnoj vodi – prvo 10–30 sekundi, postepeno produžavajući trajanje. Preporučuje se da počnete od stopala i ruku, a zatim pređete na telo i grudni koš.

Ukoliko vam je hladno tuširanje previše stresno, ono može da se izvoditi i kao završni deo redovnog tuširanja. Na kraju toplog tuširanja, prebacite vodu na hladnu i tuširajte se hladnom vodom 20–60 sekundi, krećući od stopala i ruku ka srcu.

Meditacija i svesna prisutnost (mindfulness)

Meditacija i svesna prisutnost (mindfulness) pomažu u smanjenju stresa i jačanju veze sa sopstvenim telom i emocijama kroz tiho posmatranje sadašnjeg trenutka.

• Sedite mirno, fokusirate se na disanje ili telesne senzacije
• Nežno vraćajte pažnju kad god misli odlutaju

Čak 10 minuta dnevno može dati odličan efekat.

Lagana joga

Vežbe joge i to naročito uvijanja i položaji za stomak, pomažu pokretljivosti creva i opuštanju nervni sistema. Preporučuju se vežbe poput položaja bebe u stomaku (balasana), mačka-krava (marjaryasana-bitilasana), i blagi torzije sa produženim izdahom. Vodič kroz vežbe pogledajte ovde.

Probiotska i protivupalna ishrana

Probiotska i protivupalna ishrana podržava crevnu floru, smanjuje upale i posredno poboljšava funkciju vagusnog nerva i celokupno zdravlje.

Jesti: kuvano povrće, maslinovo ulje, kiseli krastavci (bez sirćeta), čorbe, riba, laneno i čia seme, borovnice, tikvice, proso.
Izbegavati: prženu hranu, industrijski šećer, gluten, mleko, alkohol, aditive, brzu hranu i konzervanse.

Smeh, socijalna povezanost, kontakt očima

Smeh, bliski razgovori i kontakt očima podstiču lučenje hormona dobrog raspoloženja i direktno stimulišu vagus nerv. Redovno negovanje ovih trenutaka jača emocionalnu otpornost i smanjuje osećaj usamljenosti i stresa.

Dnevna rutina

Sve predložene načine stimulacije vagus nerva možete rasporediti tokom dana, kako vam ne bi postali opterećenje. Ukoliko nešto od toga i ne uradite, nije strašno, uradićete sutradan. Važno je da vremenom oni postanu vaša navika i telo i um će vam biti u ravnoteži.

JUTRO (mirni start)

• 5 minuta dijafragmalnog disanja u krevetu ili sedeći
• Umivanje hladnom vodom (ili tuširanje završiti hladnijim mlazem 30 sekundi)
• Kratka afirmacija ili svesna zahvalnost npr. „Sigurna sam. Moje telo zna kako da svari i oslobodi.“
• Lagani doručak – uzimajte protivupalnu hranu, polako, svesno, bez stresa

TOKOM DANA (aktivacija kroz pokret i kontakt)

• 10 min šetnje nakon obroka (pomaže peristaltiku)
• 1–2x dnevno grgljanje (30 sekundi posle pranja zuba) ili pevanje tj. „humkanje“ dok vozite, kuvate, radite
• Vežbe s uvijanjem trupa – 5 minuta položaja: „seated twist“ ili „supine twist“

POPODNE / VEČE (opuštanje i resetiranje nervnog sistema)

• Pauza za svesno disanje ili vođenu meditaciju (5–10 minuta)
• Kontakt i smeh, razgovor sa dragom osobom, gledanje nečeg zabavnog, igra…
• Večera u miru, svesno žvakanje (min. 20x po zalogaju). Izbegavajte multitasking tokom jela
• Kratka masaža stomaka ili refleksnih tački na stopalima. Može i nežna samomasaža vrata ili ušnih resica (tu prolazi vagus nerv)
• Joga i meditacija (smirivanje tela i uma pred san)
• Odlazak na počinak najkasnije u 23h