Fermentisana hrana, poput kefira, kimčija i kombuhe je u ishrani ljudi već hiljadama godina. U poslednje vreme popularnost ovih namirnica je ekslodirala, a stručnjaci tvrde njihovo uvođenje u ishranu može ojačati imunitet i čak smanjiti rizik od raka.

Fermentisana hrana nastaje kada bakterije ili kvasci razgrađuju prirodne šećere. Neki proizvodi, poput jogurta i kefira, sadrže probiotike – žive sojeve bakterija koji podržavaju zdravlje creva.

Ove namirnice povećavaju broj „dobrih“ mikroba u digestivnom traktu i poboljšavaju mikrobiom – ogromnu zajednicu mikroorganizama koja utiče na varenje, imunitet, upalne procese, pa čak i na raspoloženje.

Studije pokazuju da fermentisana hrana može smanjiti nadimanje, poboljšati pražnjenje creva, sniziti upale i pomoći u regulaciji telesne težine.
Istraživači ističu i moguću povezanost između fermentisane hrane i boljeg mentalnog zdravlja, zahvaljujući tzv. „osovini creva i mozga“.

„Postoji čitav niz zdravstvenih koristi od fermentisane hrane,“ kaže dr Šon Preston, gastroenterolog iz Londona.
„Probiotici koje sadrži pomažu varenje i podržavaju mikrobiom. Teoretski, raznovrsna crevna flora može čak smanjiti rizik od raka debelog creva.“

Tržište fermentisane hrane danas vredi više od 67 milijardi funti, a očekuje se da će se u narednoj deceniji utrostručiti. Ipak, stručnjaci upozoravaju: najveću korist ima domaća fermentacija.
Kupovne tegle često sadrže sirće, šećer i konzervanse – što znači da nemaju žive bakterije koje donose zdravstvene benefite.

Dr Preston savetuje da tražite oznaku „naturally fermented“, da proverite da li ima mehurića (znak aktivne fermentacije), i da izbegavate proizvode sa dodatim šećerom.

Kefir

Kefir je fermentisani mlečni napitak bogat probioticima, vitaminima i antibakterijskim jedinjenjima. Istraživanja pokazuju da kefir može poboljšati varenje i ojačati imuni odgovor.

„Kefir je svuda poslednjih godina, verovatno zato što je prijatnijeg ukusa od mnogih drugih fermentisanih proizvoda,“ kaže dr Preston.
„Ali upravo zato mnoge verzije iz prodavnice sadrže mnogo šećera i aroma – pa su zdravstvene koristi znatno manje.“

Kimchi

Kimchi je osnovna korejska namirnica – mešavina fermentisanog kupusa, belog luka, đumbira i čilija. Tokom fermentacije razvijaju se korisne bakterije, naročito Lactobacillus, koje daju kimchiju karakterističan kiseli ukus i mnoštvo zdravstvenih koristi.

Istraživanje Svetskog instituta za kimchi (2022) pokazalo je da su osobe koje su redovno jele kimchi imale 15% niži BMI i 12% manju verovatnoću da budu gojazne.

„Kimchi je sjajan jer je ukusan i lako se uklapa u svakodnevne obroke,“ kaže dr Preston. „Bogat je antioksidansima i često vitaminom C, pa pomaže u smanjenju upala.“

Recept za domaći kimchi

Sastojci:

1 srednja  glavica kupusa (1–1,5 kg)

1/4 šolje morske (ne jodirane)

4 šolje vode

1 kašika rendanog đumbira

4 čena belog luka (sitno seckana)

1 kašika šećera

2–3 kašike korejskih ljutih pahuljica (gochugaru) ili ljute paprike

4 mlada luka (iseckana)

2 kašike ribljeg sosa ili soja sosa (za vegansku verziju)

Priprema:

Isecite kupus na četvrtine, odstranite koren, pa naseckajte na komade.

Rastvorite so u vodi, prelijte kupus i ostavite 1–2 h da omekša.

Isperite i dobro ocedite.

U posebnoj posudi pomešajte đumbir, beli luk, šećer, ljute pahuljice i sos.

Dodajte kupus i mladi luk, sve dobro izmešajte (rukavicama).

Prespite u teglu i pritisnite da povrće bude potopljeno.

Pokrijte  tacnom i ostavite 1–3 dana na sobnoj temperaturi, zatim premestite u frižider.

Miso

Miso je tradicionalni japanski začin koji nastaje fermentacijom soje, soli i plesni „koji“, a često se dodaje i pirinač ili ječam.
Koristi se u supama, marinadama i sosovima, poznat po svom umami ukusu i bogatom nutritivnom sastavu.
Fermentacijom nastaju korisne bakterije i enzimi koji podržavaju varenje i crevnu floru.
Miso sadrži biljne proteine, vitamine i minerale (cink, mangan, bakar), antioksidanse koji štite ćelije, izoflavone iz soje koji doprinose zdravlju srca i kostiju.

„Miso je lako uključiti u ishranu nekoliko puta nedeljno,“ kaže dr Preston. „Iako ga nećete jesti u velikim količinama, donosi raznolikost bakterija korisnih za mikrobiom.“

Kiseli kupus

Naizgled jednostavan, kiseli kupus je jedno od najstarijih fermentisanih jela u Evropi. Tokom fermentacije, kupus postaje bogat Lactobacillus plantarum bakterijama, vitaminima C i K, i antioksidansima.

„Kiseli kupus je odličan izvor vlakana i vitamina koje možda ne unosite iz drugih fermentisanih namirnica,“ kaže dr Preston. „Najbolje je jesti fermentisanu hranu redovno, u malim količinama, i u što raznovrsnijem izboru.“

Osim tradicionalne pripreme velike količine za celu zimu, kupus možete kiseliti i u malim količinama. Tanko nasecite kupus, dodajte oko 2% soli u odnosu na njegovu težinu, dobro promešajte i pritisnite u teglu dok ne pusti sok. Povrće mora biti potpuno potopljeno u sopstvenu tečnost. Ostavite da fermentiše nekoliko dana na sobnoj temperaturi, zatim prebacite u frižider.
Ukoliko nakon gnječenja i sabijanja kupus ne pusti dovoljno tečnosti da bude potopljen, dodajte blagu slanu vodu – 1 kašika (oko 15 g) morske ili nejodirane soli na 1 litar prokuvane i ohlađene vode.
Kupus uvek mora biti potpuno potopljen, jer u suprotnom gornji sloj može uhvatiti plesni.

Kombucha

Kombucha je osvežavajuće, blago gazirano piće nastalo fermentacijom zaslađenog crnog ili zelenog čaja uz pomoć SCOBY kulture (kombinacija bakterija i kvasaca).

Ovaj proces stvara napitak bogat probioticima, organskim kiselinama i antioksidansima.
Kombucha potiče iz Kine, stara je preko 2000 godina, ali je danas postala globalni simbol zdravlja i „gut wellness“ pokreta.

Zahvaljujući probioticima, kombucha može pomoći u ravnoteži crevne flore, varenju i apsorpciji nutrijenata i imunitetu, pa čak i boljem raspoloženju (preko osovine creva i mozga).

„Prirodna, nezaslađena kombucha odlična je zbog sadržaja probiotika,“ objašnjava dr Preston. „Ali varijante iz prodavnica često su pune šećera i aroma, pa treba biti pažljiv.“

Kako sami da napraviti kombuchu

Skuvajte zaslađeni crni ili zeleni čaj i ohladite ga. Dodajte „starter čaj“ (čaj koji sadrži simbiotsku kulturu bakterija i kvasca) iz prethodne ture. Pokrijte gazom i ostavite da fermentiše 7–10 dana na sobnoj temperaturi. Kada postigne željeni nivo kiselosti i mehurića, prebaci u flaše i čuvajte u frižideru.