4-2-1, tj. snaga – kardio – oporavak. Reč je o TikTok trendu koji ne podrazumeva izgaranje već ravnotežu.

Dok mnogi programi forsiraju intenzitet bez pauze, 4‑2‑1 Workout Split pristup donosi revoluciju u planiranju nedeljnih treninga. Njegova suština je jednostavna, ali moćna: prava doza svega što telu treba a da se ne preteruje.

U jednoj nedelji, trening se raspoređuje ovako:

4 dana treninga snage

Fokus na velike mišićne grupe, stabilnost i izgradnju funkcionalne snage (čučnjevi, sklekovi, deadlift, TRX, tegovi)

2 dana kardio vežbi

Brzo hodanje, HIIT, trčanje, vožnja bicikla ili ples – umerenog do visokog intenziteta

1 dan mobilnosti i oporavka

Joga, pilates, dinamičko istezanje, disanje ili lagana šetnja – sve što oslobađa zglobove i mišiće

Ovaj trend hvale TikTok kreatori i treneri jer omogućava raznovrsnost, podržava mentalno zdravlje kroz dan odmora kao i fleksibilnost, ne stvara krivicu – ne mora se vežbati svakog dana do iscrpljenosti i prikladan je kako za početnike (u formi 2-1-1), tako i za napredne korisnike. Razlika je naravno i u intenzitetu treninga.

“Balans između snage, kardija i oporavka daje telu šansu da raste bez povreda i sagorevanja. To je ključ dugoročnog uspeha u vežbanju,” navodi portal Member Solutions.

Evo praktičnog primera rasporeda:

Ponedeljak: Snaga – donji deo tela
Utorak: Snaga – gornji deo tela
Sreda: Kardio (npr. HIIT 30 min)
Četvrtak: Snaga – core + mobilnost
Petak: Snaga – kombinovano (full body)
Subota: Kardio (brzo hodanje, ples)
Nedelja: Oporavak (joga, foam rolling)

Ako ste početnik, kombinujte 2 dana snage, 1 kardio i 1 mobilnost, pa postepeno povećavajte broj dana.

Ako ste već aktivni, koristite ovaj model da razbijete rutinu i sprečite stagnaciju.