Kancer debelog creva više nije zastupljen samo kod starijih osoba. Međutim, nova istraživanja pokazuju da pravilan izbor doručka može značajno smanjiti rizik od ove bolesti.

Onkolog dr Sunil Kamath iz čuvene Cleveland Clinic, koji se bavi upravo ranim oblicima kolorektalnog karcinoma, ističe da su kalcijum i vlakna ključne komponente u zaštiti creva. Upravo zato, kaže on, doručak je idealan obrok za unošenje ovih hranljivih materija – jer nudi mnogo ukusnih i zdravih mogućnosti.

Nauka potvrđuje: kalcijum i vlakna čuvaju creva

Studija sa Harvarda pokazala je da osobe koje jedu najmanje dve porcije jogurta nedeljno imaju 20% manji rizik od razvoja raka debelog creva povezanog sa bakterijama.
Još jedno istraživanje koje je finansirao Cancer Research UK otkrilo je da čaša mleka dnevno može biti povezana sa 17% manjim rizikom od ove bolesti.

Vlakna, s druge strane, hrane „dobre“ bakterije u crevima i pomažu u obnavljanju sluzokože debelog creva, dok kalcijum ima zaštitni efekat na ćelije i smanjuje mogućnost njihovog malignog preobražaja.

Ovsena kaša pripremljena preko noći

Sastojci (za 1 porciju):

• ½ šolje bezglutenskih ovsenih pahuljica

• ¾ šolje biljnog mleka (sojino, pirinčano ili ovseno)

• 2 kašike kokosovog jogurta (ili grčkog ako ga podnosiš)

• 1 kašičica chia semenki

• 1 kašičica meda ili javorovog sirupa

• ½ šolje svežih borovnica ili malina

Priprema:
U staklenu teglu ili činiju pomešaj ovsene pahuljice, mleko, chia semenke i zaslađivač. Dobro promešaj, poklopi i ostavi u frižideru preko noći (najmanje 6 sati). Ujutru dodaj jogurt i voće, po želji i malo kokosovih listića ili cimeta.

Saveti:

• Za niži histamin koristi borovnice, jabuke ili kruške, a izbegavaj jagode i suvo voće.

• Umesto meda možeš koristiti eritritol.

• Za dodatni izvor proteina dodaj kašičicu proteina graška ili konoplje.

Nutritivni profil:
Ovas je bogat beta-glukanom koji poboljšava crevnu floru i snižava šećer u krvi, dok voće i chia dodaju vlakna i antioksidanse.

Ovseni smuti sa mlekom i bananom

Sastojci (za 1 porciju):

• ¼ šolje kuvanih ovsenih pahuljica

• 1 šolja biljnog mleka

• 1 banana

• 1 kašika putera od kikirikija (ili tahinija ako izbegavaš orašaste plodove)

• ½ kašičice cimeta

• 1 kašičica meda ili stevije

Priprema:
Sve sastojke ubaci u blender i blendaj dok ne dobiješ glatku teksturu. Možeš dodati nekoliko kockica leda ako voliš osvežavajuću varijantu.

Saveti:

• Ako imaš problema s histaminom, koristi zamrznutu, a ne prezrelu bananu.

• Umesto putera od kikirikija možeš dodati kašiku maslaca od kokosa.

• Za jači proteinski obrok dodaj kašiku proteina graška.

Nutritivni profil:
Banana donosi kalijum, ovas stabilizuje šećer u krvi, a biljno mleko doprinosi kalcijumu i kremastoj teksturi.

Jogurt-parfe sa voćem i kinoom

Sastojci (za 2 porcije):

• 1 šolja kuvanog kinoe (ohlađene)

• 1 šolja kokosovog ili grčkog jogurta

• ½ šolje borovnica

• ½ šolje manga ili kruške

• 2 kašike kokosovih listića

• 1 kašika meda ili javorovog sirupa

• prstohvat cimeta (opciono)

Priprema:
U čašu ili činiju slaži redove: jogurt, kinoa, voće, zatim opet jogurt. Završni sloj pospi kokosovim listićima i prelij medom.

Saveti:

• Za low-histamine varijantu koristi krušku, borovnicu ili jabuku.

• Kinoa je odlična zamena za musli jer je bez glutena i lako svarljiva.

• Umesto meda možeš koristiti sirup od urmi ili eritritol.

Nutritivni profil:
Kombinacija proteina, zdravih masti i vlakana čini ovaj obrok idealnim za zdravlje creva i stabilan nivo šećera u krvi.

Zašto su vlakna toliko važna

Vlakna se u telu razgrađuju zahvaljujući mikrobiomu – složenom ekosistemu bakterija, gljivica i virusa koji žive u našim crevima. Tokom tog procesa, koji se naziva fermentacija, nastaju korisni mikrobi koji štite ćelije crevne sluznice.

Istraživanja pokazuju da konzumacija tri porcije celih žitarica dnevno (oko 90 g) može smanjiti rizik od raka debelog creva za 17%. Zato dr Kamath preporučuje da doručak redovno sadrži integralne žitarice i mlečne proizvode bogate kalcijumom.

Redovan doručak bogat vlaknima i kalcijumom – poput ovsene kaše, jogurta i integralnih žitarica – može postati moćno oružje u borbi protiv jedne od najopasnijih bolesti savremenog doba.

Zato sledećeg jutra preskočite krofnu i kafu na brzinu – uložite deset minuta u doručak koji štiti život.